ДВАНАДЕСЕТ НЕЗАМЕНИМИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА СТАВИТЕ

от методиката на проф. д-р Сергей Бубновский, д.м.н., лидер в областта на немедикаментозното лечение на стави

 

Oсновни уп­ражнения, които трябва да се изпълняват за възстановяване на ставите и които препоръчвам практи­чески на всички за профилактика и лечение. Препоръчвам да из­пълнявате тези упражнения с гумен експандер.

За начало ще напомня основните правила на техни­ката за безопасност при изпълнение на тези упраж­нения:

1. Гуменият експандер (ластик) трябва да бъде закрепен в долната част на пищяла с примка, желателно върху плътен чорап. Другият му край се закрепва към неподвижна тежка опора, например крак на диван, легло или шкаф. Но най-добре е да се заби­ят в стената на стаята или помещението скоби или халки на различна височина, за които да се закрепи свободният край на ластика за изпълнение на упраж­нения на пода или на седалка;
2. Гуменият ластик, а сега вече има и силиконови, трябва да има в краищата си дръжки като тези на еспандера. Дължината му трябва да е такава, че в мускулите на краката да се усеща напрежение и ластикът да не виси. Упражненията се изпълняват по 15-20 повторения в една серия. Първите две-три седмици тези упражнения трябва да се изпълняват с лекота, тоест без прекомерно усилие при разтягането на гумения експандер /амортизатор/. При всеки цикъл от занимания (12) броят на сериите може да се увели­чава едновременно със заякването на краката. Няма смисъл да тъпчете на едно място. Трябва да усещате известен дискомфорт при напрягането, тоест прео­доляване. Но не бива да бързате с увеличаването на броя на сериите.
3. Всяко движение трябва да се изпълнява меко, с еднакво усилие от началото до края. Не бива да дър­пате със сила ластика и да връщате рязко крака в изходно положение;
4. Мускулите, връзките и сухожилията, изпълнява­щи за пръв път тези упражнения, може да скърцат, да пукат и да болят на следващия ден. Не са изключени отоци и спазми. Това е нормална реакция на адапта­ция към новия живот на тялото, докато мускулните влакна се изправят и възстановят преминаването на кръвоносните съдове във вътрешността си. По­мислете си по-добре какво ще стане, ако спрете да изпълнявате тези упражнения. Бихте ли искали да се върнете към лекарствата и страданията?
5. Минималният брой занимания за седмица е три. Продължителността на заниманията е не по-малко от 20 минути и не повече от 60. С всяка следваща седмица и месец се старайте да увеличавате броя на изпълняваните упражнения за определен интервал от време;
6. От самото начало решете по кое време на де­нонощието ще изпълнявате тази лечебна програма и при никакви обстоятелства не се отказвайте от изпълнението й в определеното време;
7. Ако имате съпътстващи заболявания, например исхемична болест на сърцето, и вземате лекарства, не се препоръчва да се отказвате веднага от тях. В същото време обърнете внимание на състояние­то на здравето си след заниманията и решете дали има смисъл да вземате поредното хапче, ако то се подобрява. Старайте се постепенно да изхвърлите таблетките от живота си, като ги заменяте с уп­ражнения;
8. Лошото ви моментно състояние не бива да ста­ва причина да пропускате занимания, защото именно тези упражнения ще ви помогнат да се избавите от него;
9. Желателно е упражненията да се изпълняват под приятен акомпанимент или пред телевизора;
10. Настройте се за оздравяване, тъй като чрез тези упражнения вие създавате условие за възстано­вяване на собственото си здраве.

Първата група упражнения са силови.

Силовите упражнения са необходими за възстано­вяване на мускулните „помпи“. Тези „помпи“ работят само при едно условие - съкращаване на отпуснати­те мускули, тоест силов елемент на движението.

Упражнение № 1 (вж. фиг. 1 а, б)

Фиг. 1 б

Изходно положение (ИП): легнали по корем. Опъва­те с крак гумения амортизатор до максимално свива­не на крака в колянната става.

Това упражнение помага за разтягане на спазмираните мускули на подколянната зона и подобряване на дренажната функция на бедрените мускули, благо­дарение на което изчезва отокът (подуването) в об­ластта на колянната става, появяващ се след преки и косвени травми.

Пряката травма възниква непосредствено след удар на коляното в твърд предмет или удар по коля­ното с твърд предмет. Косвената травма е свързана с разтяжение на мускулно-връзковия апа­рат на крака, в резултат на което се появява оток (подпухване) на колянната става, пречещ на коляно­то да се сгъва и разгъва пълноценно. Това е историята на механика от ралито. Ако не се изпълняват дренажни упражнения срещу ото­ка или подуването, тоест такива, при които мус­кулите над и под коляното започват да изпълняват функцията на помпа (отстраняване на отока), отичането се увеличава и коляното приема формата на пълна с течност торба. Обикновено в такива случаи действията на лекарите за изкуствено дрениране на отока с помощта на спринцовка „Жанет“ могат да доведат до тежка патология на ставата, дори до артроза.

В този случай, ако не се предприемат никакви действия и се използват всевъзможни компреси и мазила, отокът може да фиксира коляното и да го доведе до контрактура, тоест до невъзможност да се разгъва. Освен това продължителното запазване на отока може да доведе до загнояване на възпали­телната течност. Ето защо се препоръчва да се изпълняват упражнения с разтягане на бедрените и пищялните мускули с помощта на гумен ластик, еди­ният край на който е фиксиран към долната част на пищяла, а другият е закрепен за неподвижна опора на различна височина, така че при изправяне кракът да се разгъва изцяло, а при свиване да се сгъва до възможния максимум в колянната става към седалището. Ако изпълняващият това упражнение лежи на пода, желателно е под коляното да се постави плътна възглавница или грейка, пълна с гореща вода. Ако стои на колене, е добре кракът, който изпълня­ва движението теглене-свиване, да лежи на непод­вижна опора (седалка с мека повърхност, постелка, табуретка). В първите дни на заниманията опъване­то на ластика би трябвало да е такова, че изпълня­ващият упражнението да може свободно да свие и изправи крака 20-25 пъти. През следващите дни опъ­ването трябва да се усилва или чрез увеличаване на разстоянието от фиксацията на свободния край на амортизатора (стената), или чрез увеличаване на броя на амортизаторите (два, три, четири). Трябва да знаете, че при изпълнението на това упражнение в първите дни занимаващият се може да чува пукане, пращене, щракане в работещата става. Това е нормална реакция на спазмираните и зле работещи мус­кули в областта на закрепването им към колянната става. След изпълнение на подобно упражнение може за няколко секунди да се наложи студен компрес на коляното. Много болни, дори млади хора, отначало се плашат от тези звуци. Имат чувството, че нещо се е скъсало, спукало, изместило. Но това е илюзия, предизвикана от страха. Упражнението е напълно безопасно, ако имате възможност да го изпълните не по-малко от 10 пъти. Но при изпълнението не бива да се правят резки движения с крака. Резките дви­жения не могат да нарушат целостта на колянната става, но могат да се разтегнат мускулите и да се предизвикат нови болезнени усещания. И още една забележка. Не бъдете фанатици! Тоест не са нужни свръхусилия, но в същото време мускулите трябва да усещат, че се свиват и разтягат. Прос­то се старайте да изпълните упражнението 15-20 пъти, като всеки път усилвате въздействието на амортизатора върху работещите мускули. Главното достойнство на това упражнение е декомпресията на ставните повърхности на колянната става. То­ест при изпълнението на тези движения те не се докосват.

Забележка. Това упражнение се препоръчва и при бурсити на колянната става, рехабилитация след от­страняване на менискусите или трансплантация на кръстообразни връзки на колянната става.

Всички упражнения по време на силовата фаза (свиване, теглене) да се правят с издишане „Ха-а“!

 

Упражнение № 2 (вж. фиг. 2 а, б)

Разгъване на крака в колянната става с теглене на ластика от положение стоеж или лег по корем (за­виси от степента на поражение на коленните ста­ви). Ако е пострадала едната става, упражнението може да се изпълнява от ИП стоеж на здравия крак. При поражение на двете стави — ИП лег по корем.

При първото ИП (стоеж на здравия крак) кракът с ластика леко се изнася назад и нагоре (приблизително на 30 градуса), като петата с ластика се вдига над пода максимално възможно, но без накланяне на тяло­то напред.

Фиг. 2 а                                 фиг. 2 б

Ако разполагате с висока неподвижна опора (на­пример шведска стена), закрепете свободния край на ластика за нея и при изпълнение на това упражне­ние се подпрете с ръце в стената пред гърдите си, като задържате гърба във вертикално положение.

Изпълнението на упражнението става чрез разгъ­ване на крака в колянната става до пълно изправя­не. При изпълнението на това упражнение може да изпитате неприятни усещания в мускулно-връзковия апарат на коляното. Не им отдавайте голямо значе­ние. Упражнението се смята за правилно изпълнено, ако при разгъването на крака четириглавият бедрен мускул (предният) се напряга до крайност. Степен­та на опъване на ластика се определя по същия на­чин, както при упражнение № 1. При разгъването на крака се старайте да не докосвате пода с пръсти­те.

При второто ИП (лег по корем) кракът, задейст­ван в упражнението, се поставя на висока еластична възглавница или навито дебело одеяло, чиято височи­на трябва да бъде такава, че при разгъването на кра­ка в колянната става пръстите също да не докосват пода.

Упражнението се изпълнява последователно с два­та крака еднакъв брой пъти. Ако единият крак е осе­заемо по-слаб от другия, трябва да изпълнява това упражнение двойно повече.

Забележка. В случай на ясно изразен бурсит, то­ест голям оток или подуване, се препоръчва упражне­нието да се изпълнява с компрес с лед.

Ако отокът не е ясно изразен, компресът с лед може да се поставя на коляното за няколко секунди след изпълнение на упражнението.

 

Упражнение № 3 (вж. фиг. 3 а, б)

Свиване на крака в колянната става с теглене на ластика от положение стоеж.

Фиг. 3 а                       Фиг. 3 б

ИП стоеж, ластикът е закрепен за долната част на пищяла, другият му край е фиксиран към свободна- та ръка. Свивате крака в колянната става, като се опитвате с пета да докоснете седалището. Дръжте коляното в едно положение, без да го измествате от вертикалната линия на тялото. При сгъването се по­добрява кръвообращението в подколянната област.

При свалянето на крака се разтягат мускулите на бе­дрото и пищяла с пълно разтоварване. В залата за ки­незитерапия това упражнение носи кодовото име 28. Изпълнява се последователно, първо с единия, после с другия крак. Упражнението се препоръчва не само при артрит и артроза на ставата, но и при бурсити, тендовагинити, след операции на връзковия апарат на ставата, както и при травми на менискусите. Ос­вен това в тренировъчната зала могат да се използ­ват за лечение на болки в колянната става и възста­новяване след травми и операции силови упражнения за сгъване и разгъване на бедрото.

 

Упражнение № 4 (вж. фиг. 4 а, б)

ИП страничен седеж спрямо неподвижна опора, към която е закрепен единият край на ластика, а дру­гият край е вързан за долната част на пищяла или ходилото откъм неподвижната опора. Кракът с лас­тика се доближава, после максимално се отдалечава настрана, като единият крак е изправен, а другият може да е свит.

При изпълнението на това упражнение са възмож­ни болезнени усещания в областта на вътрешната зона на коляното. Това е нормална реакция на муску­лите, прикрепени към тази област, които дълго време не са работили. Ако болката не отшуми по време на изпълнението на упражненията, трябва да се постави компрес с лед за 10-15 секунди. Постарайте се да повторите това упражнение не по-малко от 10-15 пъти в една серия. Същото се прави и с другия крак (дори ако колянната става е здрава). Усилието може да се нама­лява или увеличава, като променяте изходното положе­ние, доближавате се или се отдалечавате от точката на закрепване на ластика или увеличавате, или намаля­вате броя на ластиците. Но трябва да запомните: кол­кото по-голям е ъгълът на изнасяне на крака настрана, толкова по-силен е ефектът от упражнението.

 

Фиг. 4 а

Фиг. 4 б

 

Това упражнение има голям рехабилитационен ефект и при увредени менискуси или в периода след операция по отстраняване на менискусите.

Един от вариантите на упражнението е от ИП стоеж на един крак, странично на неподвижната опо­ра, за която е закрепен ластикът, но той трябва да е фиксиран възможно най-високо (над човешки ръст).

Забележка: При болка в долната част на гърба два­та варианта на въпросното упражнение могат да се заменят с изпълнение от лег на гръб, странично спря­мо неподвижната опора.

 

Упражнение № 5 (вж. фиг. 5 а, б)

Още едно упражнение от ИП, наподобяващо пре­дишното, но в дадения вариант кракът се изнася максимално настрана. И при това упражнение може да изпитвате болезнени усещания във външната по­върхност на коляното в областта на закрепване на работната повърхност на мускулите. Упражнението се изпълнява 15-20 пъти, като се стараете да го из­пълните с максимална амплитуда на движение

Пояснения: Тези два варианта на упражненията за привеждащите и отвеждащите мускули на бедрото са толкова ефективни, че могат да заместят опе­рацията по отстраняване на менискусите в случай на увреждане. Освен това се препоръчва масаж на мускулите в зоната на страничните повърхности на ставата срещу болки, след което се поставя студен компрес.

 

Пояснения: Тези два варианта на упражненията за привеждащите и отвеждащите мускули на бедрото са толкова ефективни, че могат да заместят опе­рацията по отстраняване на менискусите в случай на увреждане. Освен това се препоръчва масаж на мускулите в зоната на страничните повърхности на ставата срещу болки, след което се поставя студен компрес.

 

Упражнение № 6 (вж. фиг. 6 а, б)

От ИП лег на гръб свиване на крака, към който е прикрепен ластик. Това упражнение се изпълнява, след като е постигнат ефектът на свиване и разгъване на колянната става.

То може да се нарече ходене във въздуха, ако се изпълнява едновременно с двата крака с два гумени амортизатора. Свиването на крака в колянната ста­ва с всяко следващо занимание трябва да бъде по-силно, а изправянето - пълно.

                                                                                                                                                                                                                                    

                                                                                                                                                                                                                                                                                 Фиг. 6 а

 

                                                                                                                                                                                                                                    

                                                                                                                                                                                                                                                                                  Фиг. 6 б

Втора група упражнения

Упражненията са декомпресионни, тоест при из­пълнението им ставните повърхности не се търкат една в друга.

Необходими са за задействане на дренажната функция на ставата, тоест за извеждане на възпалителната течност от ставата и засилване на микро­циркулацията в нея. Обикновено се изпълняват след силовите упражнения или като се редуват с тях.

 

Фиг. 7 а

 

 

Упражнение № 7 (вж. фиг. 7 а, б, в)

От ИП на партер (на ръце и крака) към долната част на пищяла на болния крак е прикрепен ластик. Другият край на ластика е фиксиран към неподвижна опора на различна височина (колкото по-високо, тол­кова по-добре). Ластикът трябва да бъде максимално опънат като въже за теглене на буксир. Движението се осъществява чрез рязко изнасяне на бедрото на­пред, като ритане на топка. Главата не бива да бъде наведена. Дърпането трябва да се осъществява по същите правила (15-20 повторения).

Това упражнение може да се усложни, като се уве­личи разстоянието между изходното положение и не­подвижната опора или броят на прикрепените към крака ластици.

Пояснение: Упражнението спомага за възстановя­ване на антропометричната дължина на бедрените и пищялните мускули с цел премахване на ригидността (скъсяването) им. Болките при изпълнението му изчезват на третия-четвъртия ден след началото на заниманията.

 

 

Фиг. 7 б

 

Фиг. 7 в

 

Упражнения № 1, 2 и 6 спомагат за заздравяване на латералните и напречните връзки на коляното, като по този начин се възстановява възможността за дви­жение в ставата след отстраняване или увреждане на менискуса. Упражнението се използва и при бурсити.

 

Упражнение № 8 (вж. фиг. 8 а, б)

ИП лег на гръб с глава към висока неподвижна опо­ра от типа шведска стена. Както и във всички пре­дишни упражнения, гуменият амортисьор е закрепен за долната част на пищяла, а другият му край - към максимално висока точка на неподвижна опора. Сми­сълът на упражнението е в отпускането на изправе­ния крак до докосване на пода с пета при максимално опънат ластик. Това упражнение много добре (може би по-добре от всички останали) разтяга задната група мускули на бедрото и пищяла. Освен това заякват вътрешните връзки на колянната става — кръс­тообразните.

                                                                                                                                                                                                                                                                                    Фиг. 8 а

 

Една от главните особености на упражнението е, че трябва да се изпълнява с доста ясно изразе­на болезненост на мускулите, разтягани от амортисьора. Тази болезненост се проявява преди всичко в подколянната зона. Не бива да се плашите. Нещо повече, болката е необходима и трябва да се преодо­лява всеки път, за да се възстанови антропометричната норма на дължината на тези мускули. Искам да ви напомня, че именно ригидността, тоест скъся­ването на тези бедрени мускули, води до повечето функционални компресионни синдроми на опорно-дви­гателния апарат — артрози, артрити, остеохондроза с хернии на МПД. Ето защо изпълнението на това упражнение и преодоляването на болезнеността не само избавят от болките и отоците на колянната става, но и спомагат за профилактиката, а при ос­три болки - за лечението на посочените заболява­ния.

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                      Фиг. 8 б

Не само избавят от болките и отоците на колянната става, но и спомагат за профилактиката, а при ос­три болки - за лечението на посочените заболява­ния.

Изискванията за изпълнението на това упражне­ние са същите, както за всички останали.

 

Упражнение № 9 (вж. фиг. 9 а, б)

Свиване на крака в колянната става от положение на гръб с фиксиране на крака с ръце.

ИП е същото. Но кракът се сгъва в колянната ста­ва. Опитвате се с пета да докоснете седалището. Упражнението е много полезно след операция на кръс­тообразните връзки (и двете) и тотални бурсити (пълен оток на коляното). Особеното е, че колкото по-високо е закрепен ластикът, толкова по-голям е ефектът. Освен това упражнението е много полез­но за рехабилитация на ахилесовото сухожилие след травма или операция.

Фиг. 9 а                                                   Фиг. 9 б

 

 

Упражнение № 10 (вж. фиг. 10 а, б)

Сваляне на изправения крак с опъване на ластика от положение лег на хълбок (МТБ — „хълбок“).

ИП като в предищното упражнение, но на хълбок. Въпросното упражнение действа благоприятно на колатералните връзки на коляното, като по този на­чин заздравява зоните на менискусите, запазва ги от разрушаване и спомага за възстановяване на хранене­то в случай на оперативна намеса.

При изпълнението на последните две упражнения трябва да се знае, че от ИП зависи ефективност­та им, тоест колкото по-ниско е прикрепен амор­тисьорът към опората (шведската стена), толко­ва по-добре се разтягат мускулите и по-бързо се възстановява мускулната „помпа“. Най-важното при всички тези упражнения е плавното съкращаване и не по-малко плавното разтягане на мускулите, то­ест не се препоръчва рязкото дърпане с крак на лас­тика за по-пълното му разтягане. Желателно е да се съчетават силови и разтягащи упражнения през ден, но броят на сериите може да стига до 6.

 

                                                                                                                                                                                                         

Фиг. 10 а, б

 

Упражнение № 11 (вж. фиг. 11 а, 6)

ИП лег на гръб, с крака към неподвижната опо­ра на максималното възможно разстояние от нея. Болният крак е свързан с помощта на ластика с не­подвижната опора. Ту с едната, ту с другата ръка се държите за опора, например за крака на дивана. Прибирате бедрото към тялото от положение изпъ­нат крак, докато опре долната част на корема. Ако не можете да изпълните движението само с крак, например с левия, можете да си помогнете с лявата ръка, като я поставите на коляното. При изпълнение­то на това упражнение се разтяга предната част на бедрото, чрез която четириглавите бедрени мус­кули обхващат и фиксират капачката. То е и едно от най-добрите упражнения за лечение на бурсит на ка­пачката. Помага прекрасно и при рехабилитация на крака след отстраняване на менискусите и операция на кръстообразните връзки (в частност предната).

Фиг. 11 а

                                                                                                                                                                                                                                                                                   

Упражнение № 12 (вж. фиг. 12 а, б)

ИП е същото, но с лег на противоположния хълбок на фиксирания от ластика крак. Опъването става по такъв начин, че кракът да се извие напълно в тазобе­дрената става, докато коляното докосне пода пред корема. При връщането на крака в изходно положение тя се разгъва, а петата е насочена към пода.

Фиг. 12 а

Фиг. 12 б

 

Особености на упражнението: при въртенето на крака в тазобедрената става са възможни пукане, пращене и дори слаби пронизващи болки. Тъй като уп­ражнението има декомпресионен характер, подобни звуци могат да свидетелстват за занемареност на връзковия апарат вследствие на хипокинезия и следо­вателно са нормално явление.